睡眠日：血糖好的糖尿病人这样睡

据统计，中国有超过3亿人患有睡眠障碍。夜深人静的时候，你是否曾在黑暗中翻来覆去，感叹睡眠的稀少？睡眠不足不仅会剥夺我们的精力，还可能是许多慢性疾病的根源。

1、睡眠不好—— 患糖尿病风险增加6倍

《自然遗传学》 最近发表在期刊上的一项研究揭示了一个令人震惊的事实：经常在夜间翻来覆去、难以入睡的人，患糖尿病和心脏病的风险比正常人高出6倍之多。该研究进一步指出，仅仅三天的睡眠中断就可能引发糖尿病相关症状。这一发现为早期研究得出的结论提供了强有力的解释，即夜班工人患2 型糖尿病和心脏病的风险较高。

这项涉及近20,000 名参与者的新研究还发现，具有四种基因突变中任何一种的人患糖尿病的风险显着增加。这一发现为糖尿病的个性化治疗开辟了新的可能性。科学家表示，一种名为MT2 的错误蛋白质可能会干扰人体24 小时昼夜节律与胰岛素释放之间的联系，导致血糖控制异常，最终导致2 型糖尿病。

2.睡眠少——血糖容易出现波动

熬夜，星空下城市灯光璀璨，你的床却成了被遗忘的角落。这种被黑夜拥抱的习惯俗称“熬夜”。你可知道？据调查统计，熬夜的人患糖尿病的风险就如同站在悬崖边上，可能比享受正常睡眠的人高出一倍多。

当夜深了，我们还与电脑、手机为伴时，体内的激素水平就像一支失控的乐队，开始演奏不和谐的旋律。皮质醇、儿茶酚胺等激素在漆黑的夜晚悄然增多。他们就像顽皮的孩子一样，打破了血糖的平衡，导致血糖飙升。

熬夜更像是给身体的交感神经注射了兴奋剂，使其异常活跃。这种活性不仅增强了人体外周组织对胰岛素的抵抗力，还会使血糖控制水平像过山车一样波动，最终导致血糖升高。

3.睡得晚——容易出现胰岛素抵抗

美国匹兹堡大学的最新研究表明，睡懒觉的习惯不仅会增加血液中的脂肪含量，还会削弱一种关键化合物，使其无法有效降低血糖浓度。对于那些在休息日和工作日睡眠时间差异很大的人来说，他们更有可能面临胆固醇失衡、空腹胰岛素水平飙升、腰围变粗和体重指数增加的风险。与睡眠规律的人相比，他们更容易出现胰岛素抵抗。

值得注意的是，凌晨4点到9点这段时间就像是血糖的“风暴期”，这个时间段血糖水平最容易出现波动和上升。如果人们选择睡懒觉而错过了按时起床和吃饭的时间，那么全天的血糖模式就会像打翻的调色板一样变得混乱。这样的习惯无疑为血糖升高打开了大门，为健康风险埋下了基础。

4、糖尿病患者每天应该睡多长时间才能让血糖更稳定？

经过深入研究，我们发现糖尿病患者有一个“黄金睡眠间隔”，即每天睡眠7至9小时。这个范围的确定是基于对睡眠时长与健康风险之间微妙关系的深刻理解。睡眠过短或过长可能会显着增加糖尿病患者患病的风险。因此，我们强烈建议糖尿病患者努力保持在这个理想的睡眠时间范围内。

值得一提的是，每天保持约7 小时的规律睡眠似乎可以最大程度地降低不良事件的风险。这不仅为糖尿病患者提供了明确的睡眠指导，也进一步印证了《ADA/EASD：2型糖尿病高血糖管理共识（2022版）》中的相关睡眠建议。

5. 糖尿病患者晚上什么时间睡觉比较好？

糖尿病专家郭立新教授以独特的视角为我们揭示了糖尿病患者的生命秘密。他强调，对于糖尿病患者来说，保持规律的作息就像健康的灯塔，照亮他们前进的道路。尤其是他的“早睡早起”理念，就像一阵微风，吹散了困扰很多人的迷雾。

郭教授建议，男性在夜色漆黑的11点前轻轻闭上眼睛，女性在月如水的10点前轻轻闭上眼睛，让身心沐浴在甜蜜的梦乡；更重要的是，郭教授主张我们长期坚持这一点。无论是在忙碌的工作日还是轻松的周末或假期，养成良好的睡眠习惯。

6、糖尿病患者最佳睡姿是侧睡

据国外权威数据显示，55%的2型糖尿病患者同时患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。这个数据令人震惊。鉴于OSAHS的症状往往表现为体位依赖性，我们建议患者尽量侧睡并适当抬高床头，以有效缓解病情。

对于同时患有OSAHS的糖尿病患者来说，应该在日常生活的多个方面多加注意。首要任务是减肥，以减轻呼吸系统的负担。其次，戒烟戒酒也至关重要，因为烟草和酒精都会刺激上呼吸道，加重病情。此外，患者应避免摄入辛辣食物，以免进一步刺激脆弱的呼吸道。

让糖尿病患者梦想成真的9种方法！

一些睡眠小窍门，帮助糖尿病患者梦想成真！

1.睡前喝一杯热牛奶

糖尿病患者需要仔细考虑自己的日常饮食习惯，尤其是晚餐时间。他们不应该吃太多或空腹睡觉。夜幕降临时，避免饮用含有酒精或咖啡因的饮料，如啤酒、咖啡、茶等，它们就像夜间的刺激因素，刺激大脑神经，扰乱平静的梦境。相反，建议您在睡觉前品尝一杯热牛奶。它就像黑夜的使者，温柔地抚慰你的心灵，引领你进入甜蜜的梦乡。

2、建立规律的生活制度

亲爱的糖友们，如果你想拥抱甜甜的梦，让我们一起来画一幅睡前宁静的图画吧。想象一下，夕阳缓缓落下，你轻轻放下手中忙碌的工作，进入规律生活的殿堂。晚餐后，避免进行那些剧烈的运动，让身体在宁静中伸展。睡觉前，暂时抛开床上的干扰，让书籍和电视屏幕的光成为你夜晚的焦点，而不是扰乱你平静的罪魁祸首。

夜幕降临，让我们与刺激性物质划清界限。咖啡的浓郁、酒精的温暖、浓茶的醇厚，睡前6小时，让它们成为你脑海中美好的回忆，而不是梦中的干扰。选择舒适的睡姿，右侧睡或者自己喜欢的睡姿，让身体在柔软的床上自由伸展。

此时此刻，让你的心灵远离声光的喧嚣，放松每一根紧张的神经。你可以尝试深呼吸，感受清凉的空气流过鼻子，仿佛一天的疲劳都被吸走了。在这静谧的夜晚，让梦想成为你最亲密的伴侣，陪伴你安然入眠，迎接新一天的到来。

3、坚持做放松训练

夜深人静，思绪汹涌而来，如何安抚躁动的心，让梦成为温柔的港湾？这个时候，你不妨尝试一下一种古老的放松方法，叫做——放松训练。放松训练不仅是一种技巧，更是一种生活态度。它让我们学会倾听内心的声音，感受生活的节奏，在这个喧嚣的世界中找到一片宁静的净土。让我们睡前不再被思绪所困，而是拥抱平和安宁，安然入睡。

4.长期失眠者应监测血糖。

胰岛素，体内的代谢指挥官，一旦出现问题，体内的葡萄糖、蛋白质、脂肪、水和电解质就会像一辆失控的马车，四面八方崩溃，导致代谢紊乱。最终，血糖会像脱缰的野马一样狂奔。驰骋，失控。对于长期失眠的糖尿病患者来说，不仅要忍受失眠的痛苦，还要时刻警惕血糖的起伏。因此，定期监测血糖水平并采取积极的控制措施已成为他们生活中的重要问题。

6、中药和针灸治疗失眠有奇效。

针灸具有疏通经络、调和阴阳、强身祛邪的作用。可以到专业医院中医科寻求治疗，缓解失眠。

7.不要等到感到困了才上床睡觉。

有很多人不困就不睡，认为困就是该睡觉的标志。事实上，困倦是大脑相当疲劳的表现。如果等到这个时候才睡觉，第二天就会因睡眠不足而感到疲倦、抑郁。

如果这种情况长期发生，就会形成睡眠障碍，引起免疫功能低下、内分泌失调、焦虑、抑郁、记忆力减退等，所以不要等到感到困了才睡觉。养成按时睡觉的好习惯，不仅可以保护大脑，还可以提高睡眠质量，减少失眠。

8.午睡15分钟

很多忙碌的上班族常常感到睡眠不足，下午的工作效率也随之下降。其实，我们只需要在中午的时候小睡15到30分钟，就能给我们的身心注入新的活力。无需躺下，只需坐在椅子上，轻轻闭上眼睛，让心灵沉浸在宁静之中。但请注意，午睡时间不要超过30分钟，否则会陷入深度睡眠，醒来后需要更长时间才能醒来。这样的小睡不仅对你下午的工作表现没有帮助，还可能带来短暂的恍惚感。此外，过多的小睡还可能扰乱夜间的睡眠节律，导致入睡困难、睡眠浅等问题。因此，合理把握午睡时间，让短暂的休息成为提高工作效率和生活质量的秘诀。

9. 睡觉时不要太饱或太饿